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大川カイロプラクティックセンター

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産後に効果のある体操

・産後に効果的な体操

 

妊娠中はお腹の重さにより腰が反った体勢が何カ月も続き、そのままの状態で筋肉が固まっています。

出産を終えてお腹の重さが無くなっても、お子さんを抱っこする時には同じように体の前に重さがかかり、バランスを取るために腰が反ります。

産後は、腰が反った姿勢が長時間・長期間続いているため筋肉が硬くなっており、腰痛のリスクが非常に高い時期です。

なるべく腰の筋肉を動かし、柔らかい状態にして腰痛を予防・緩和しましょう。

こちらでは腰の筋肉を動かすのに効果的な体操を一つご紹介します。

仰向けの状態で腰を反らせたり丸めたりして大きく動かす体操です。

 

・骨盤転がし体操

① 仰向けに寝て、両膝を立てます。

② 息を吸いながら5秒かけてゆっくりと腰を反らしていきます。お尻の下の方(坐骨付近)が床につき、腰が浮いている状態になればOKです。

③ 次に、息を吐きながら5秒かけてゆっくりと腰を丸めていきます。骨盤より上、腰の骨の部分が床につき、お尻がほぼ床から離れるまで腰を丸めましょう。

④ ②と③を10回繰り返します。一定のペースで骨盤を転がすのが大切です。滑らかに動かせるように練習してみましょう。

②腰を反らせると床との間に
すきまができます

③お尻が浮いて
腰が床につきます

骨盤に手を当てると、
角度が変わるのが感じられます。

・行うときのポイント

・首や肩はリラックスした状態にします。呼吸も動きに合わせてゆっくり行います。

・妊娠中も産後も腰が反ったままになることが多いので、特に③の腰を丸める動きを丁寧に行います。気持ち良ければ丸めたまま10秒ほど静止します。

・うまく動かせない方は、両手を骨盤の横にあて、手で骨盤を動かすつもりで動きを確認してみましょう。

行う目安は10回を1セットとして1日2セットです。ただし、体力が戻らずきついと感じる場合は、様子を見ながら回数を調整してください。

この体操はインナーマッスルも鍛えられます。
普段から腰痛が出やすい方はインナーマッスルがうまく使えていない場合が多いです。この機会に鍛えましょう!

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