主食のとり方

今回は『主食』のとり方についてです。

主食は「少なめ」を心掛けて下さい。

「血糖値の上昇の程度は、糖質の摂取量で決まる」という原則がありますので、ダイエットのために最も効果的なのは

主食の量を見直すこと、といえます。

ただし、炭水化物を全くとらないような極端な糖質制限はNGです！

極端な糖質制限はがんや心血管疾患による死亡リスクが高いとされています。

ダイエットと健康は両立しなければなりません。

糖質摂取量の目安として医師が推奨している値は、

「一食あたりの糖質を20～40グラム、それとは別に間食として糖質１０グラム」

「１日の糖質摂取量を合計で70～130グラムに抑える」

をおすすめしています。

上記の目安は「ダイエット効果」「メタボ改善効果」さらに「リバウンドしない」などの医師によるエビデンスから考えられた数値です。

1食あたり糖質20～40グラム、と言われてもイメージが掴みにくいかもしれません。

以下を参考にしてください。

・白ご飯（お茶碗一杯150g）　　糖質55.7g

・おにぎり（１個100g）　　　　糖質37.1ｇ

・食パン（6枚切り1枚60ｇ）　　糖質27.8ｇ

・クロワッサン（1個40ｇ）　　  糖質20.6ｇ

・うどん（１玉200ｇ）　　　　   糖質42.2ｇ

・中華麺（１玉150ｇ）　　　　   糖質43.8ｇ

・スパゲッティ（100ｇ）　　　　糖質73.1ｇ

・そば（100ｇ）　　　　　　　　糖質66.7ｇ

・そうめん（100ｇ）　　　　　　糖質72.7ｇ

白ご飯ならお茶碗半分にすれば糖質３０ｇになるのでＯＫ。

食パンは6枚切りなら１枚ＯＫ。

そば、うどん、パスタは半量にすればＯＫ。

おかずや調味料にも糖質は含まれているので、これらも合計して糖質４０ｇ以内におさめることを基本とします。

ここで注意してほしいのは、「糖質を制限しても『タンパク質』は決して減らさない」ということです。

タンパク質を制限してしまうと筋肉が落ち、ダイエットが失敗してしまうからです。

ここで改めて気づかされる事は、ご飯お茶碗１杯分を３食食べるだけで、一日の糖質量が170ｇにもなってしまう、

という現実です。

ダイエットの目安となる「１日糖質量130ｇ以内」を軽くオーバーしてしまいます。

実際日本人は予想以上に糖質をとってしまっているのです。

日本人の摂取量を調査したデータがあります。

それによると20代は321.16ｇ、30代は323.97ｇ、という結果でした。

この事から、いきなり130ｇにするのではなく、以前お伝えした、炭水化物とタンパク質の食べ合わせや、

ベジタブルファーストといった食べ方を取り入れることからはじめましょう。

糖質制限は少しづつ「少なめ」に近づけていくようにしましょう！