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腰痛改善に効果のある体操

 

①猫体操

今回は、腰痛の改善に効果的なエクササイズを三点ご紹介させて頂きます。

 

この猫体操は、ぎっくり腰になったその日に行っても大丈夫なくらい安全な体操です。

腰痛やギックリ腰がある際、下手に動かすと余計痛みが出てしまいますし、全く動かさないのも治るのを遅らせてしまいます。ですので、この猫体操のように安全に動かす事が大切になります。

この猫体操以外の、多くの立っておこなうような体操は、腰の筋肉が上半身の重さを支えながら動かす事になるので、腰の痛みを増してしまうリスクがあります。

その点、猫体操は下記のように四つんばい姿勢で行いますので、腰や背骨に重さが掛かりません。

体を支えておらず、筋肉が緩んだ状態ですので安心して動かす事ができます。

また筋肉が緊張していないので、関節もしっかりと動かし切る事ができ、そういった点でも効果的であるといえるでしょう。

 

・体操の方法

①ネコのように四つんばいになり、両手、両足を肩幅ほどに開きます。

②おなかを持ち上げて、腰を丸めます(5秒間)

③おなかを落として、腰を反ります(5秒間)

④ ②と③を4往復繰り返します。

 

①から④までを1セットとして、朝起きた直後と夜寝る直前に1セットずつ一日2セットを

行ってください。また、気持ちがいいから行うという範囲内であれば、一日に数セット行っても構いません。
 

②のけぞり腹ばい体操(マッケンジー体操)

こちらは、一般的な腰痛、坐骨神経痛と呼ばれるものに効果的な体操です。

この動作の基本理論は、マッケンジーエクササイズというもので、ニュージーランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。

マッケンジーエクササイズは、症状に合わせてきめ細かく対応ができるように提案されており、ここではその方法を少々アレンジされたものをご紹介いたします。

 

・体操の方法

①腹ばいで肘を立て、腰をそる(写真参照)

②その体勢を約10~15分持続するだけ。

③これを1日三回(朝昼晩)行う。

 

テレビ、スマホを見ながら等、簡単に続けられる、ながら動作です。

この体操で、人によってはそっている最中、またはそった後、腰を伸ばそうとして

「うっ」と痛みを感じる事があります。

基本的に痛みがでるようになるのであれば、いけないと思われがちではありますが、

悪い状態で壊していた腰が良い状態に戻る時の好転反応だととらえて頂ければと思います。

足を肩幅大に開き、正面を向きます。

③お腹突き出し体操(マッケンジー体操)

こちらは昼間の仕事や、外出時など、他の体操ができない時の為のものです。

これもまた手間いらずで、いつどこでもでき、腰が痛くなくても日頃からそるクセをつけられるのでおススメです。

 

①足を肩幅大に開き、正面を向く。

②腰に手を当て腰をそらす。このときに、顎をあげて頭を後ろに倒さないこと。

③顔は正面に向けたまま、膝を曲げずに、お腹を前に突き出す。

④腰をそらした状態で5秒数えて戻す。これを八回行います。

 

理想的には、1~2時間に一度くらいできればいいのですが、

PCの前に長時間座ってしまった後や長い運転など、腰が固まった時は

意識して行っていただければと思います。

 

いかがだったでしょうか?是非、これらの体操を日常生活に取り入れ、腰痛の改善へと役立てて頂ければと思います。

次の章では、座り方、立ち上がる時の動作など、腰に負担をかけない為のコツについて、少々お話をさせて頂きます。

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